Mente sã (Revista Prevenir 164, pág 110) 10 coisas que pode fazer por uma Menopausa sem traumas Melhorar a qualidade de vida nesta nova etapa está nas suas mãos. Damos-lhe a conhecer os 10 truques principais para controlar o assunto e aliviar os sintomas mais frequentes. Viver a menopausa com optimismo é a melhor receita. Anime-se! Hoje em dia existe tanta informação sobre a menopausa, que já não é vivida com a dificuldade de outrora, mas sim como o início de uma nova fase que pode ser enfrentada com mais optimismo. O mais importante é reconhecê-la como uma fase natural e assumir que o corpo muda com o tempo, pelo que um bom estado de ânimo e uma atitude positiva são fundamentais. O que é que significa chegar à menopausa? Os especialistas explicam-na como o último período menstrual da mulher, na qual se suprime paulatinamente a função ovárica para se estabelecer um novo equilíbrio hormonal, baixam os estrogénios e sobe a progesterona. Costuma ocorrer entre os 45 e os 55 anos. Conheça os sintomas mais habituais e saiba como aliviá-los. Para mais informações É necessário clarificar que, em muitas mulheres, estes sintomas se vão atenuando com o passar do tempo; noutras não aparecem grandes incómodos. A intensidade depende da biologia de cada mulher e do estado físico e psíquico com que chega a esta etapa. Informe-se em: - Sociedade Portuguesa de menopausa (www.spmenopausa.pt). 1 Menstruação irregular Assim começa a menopausa. O período menstrual pode falhar num mês e aparecer no mês seguinte, ou surgir várias vezes no mesmo mês. Estes transtornos podem apresentar-se durante um certo tempo, antes de terminar o ciclo menstrual. O que fazer? - Primeiro, deve ter consciência do que se está a passar, sem se angustiar, e visitar o ginecologista para se informar e ter um seguimento adequado. - Tome nota das datas de início da menstruação e da sua duração. Observe todas as mudanças tanto físicas como psíquicas que vivencia. 2 Acessos de calor ou afrontamentos Este é um dos sintomas mais conhecidos. Geralmente a sensação de calor sobe pelo corpo, envolvendo-o, e dura poucos minutos. É acompanhado, às vezes, de ruborização da pele, sudação excessiva, mal-estar estomacal, taquicardia, dor de cabeça e, inclusive, de sensação de vertigem. O que fazer? - Durma num quarto frio e vista-se “às camadas” para poder tirar roupa quando estiver com calor. - Use lençóis e roupa de algodão ou outras fibras naturais que lhe permitam “respirar” e sentir-se fresca. - Quando os afrontamentos começarem, beba água fria ou outras bebidas. Refresque-se e apanhe um pouco de ar até que desapareçam. 3 Secura vaginal A falta de estrogénios fazem com que a mucosa vaginal atrofie e perca a capacidade de lubrificação ou humidade. Durante o coito, esta alteração pode provocar dor na mulher, e sensação de aspereza no homem. O que fazer? - Use um lubrificante à base de água que ajude a manter a zona elástica de forma a facilitar as relações sexuais. - Tenha sempre em mente que a descida de estrogénios e progesterona, apesar de causar mudanças e adaptações, não implica em nenhum caso redução da feminilidade ou da capacidade sexual. 4 Problemas urinários Durante a menopausa e pós-menopausa, podem ocorrer infecções do tracto urinário. Manifestam-se com sintomas como a necessidade frequente de urinar ou ardor durante a micção. É normal que nesta etapa ocorram perdas de urina, porque os órgãos da pélvis podem debilitar-se e descair. É o que se conhece como prolapso uterino. Alguns exercícios, feitos regularmente, devolvem elasticidade à pélvis. O que fazer? - Se tiver estes sintomas ou não conseguir urinar, deve consultar um médico, com o objectivo de fazer um tratamento adequado e personalizado. - Fortaleça a musculatura pélvica com exercícios. Contrair e relaxar os músculos da pélvis e da uretra (aqueles que nota quando tenta parar o fluxo da urina) em séries de 10 repetições, pelo menos, 3 vezes por dia ajuda a devolver-lhes a elasticidade e força apropriadas. 5 Problemas de memória Podem ocorrer pequenos esquecimentos temporários, despistes que se tornam mais frequentes e que, apesar de não terem muita importância, podem causar-lhe preocupação e mal-estar. O que fazer? - Consulte o seu médico para lhe recomendar exercícios mentais que melhorem e estimulem a sua memória com pequenas rotinas de treino mental que promovam uma gestão mais eficaz dos ganhos e perdas de competências intelectuais. - Tente dormir o suficiente (e bem) e faça exercício físico. Procure também actividades que possam mantê-la intelectualmente activa (quanto menos usar as suas capacidades cognitivas, menos elas são estimuladas e mais rapidamente se degradam). * Estrogénio e progesterona, os protagonistas São as duas hormonas cuja escassez durante a menopausa e pós-menopausa causa os transtornos físicos e psicológicos de que lhe falamos sendo a falta do estrogenio a hormona responsável pelos sintomas da menopausa. Para que servem? Os estrogénios - São um grupo de hormonas com um papel muito importantes no desenvolvimento reprodutivo e sexual normal das mulheres, conhecidos como hormonas sexuais. - É nos ovários que se produz a maior quantidade de estrogénios. - Para além de regular o ciclo menstrual, o estrogénio actua sobre os órgãos genitais, o aparelho urinário, os vasos sanguíneos e o coração, os ossos, os seios, a pele, o cabelo, as mucosas, os músculos pélvicos e o cérebro. A progesterona - É necessária para que o útero e as mamas se desenvolvam e funcionem correctamente. - Tem origem nos ovários e a sua produção é baixa na primeira parte do ciclo menstrual e elevada durante a segunda. - Também é diminuta antes da puberdade e pós-menopausa. 6 Obesidade Algumas mulheres engordam mais facilmente quando chegam à menopausa. Isto ocorre porque a redução de estrogénios também reduz a leptina, uma hormona relacionada com o controlo do apetite. Ao aumentar o apetite, logicamente também aumenta o peso. O que fazer? - Reeduque o hábito de comer. Mude de comportamento perante a comida para conseguir atenuar esse ganho de peso, que ocorre por motivos hormonais. - É boa ideia incorporar mais frutas e verduras na sua alimentação, e diminuir a quantidade de açúcar e carnes vermelhas. - Entregue-se ao cuidado de um bom endocrinologista. Exercício intenso, álcool e cafeína: inimigos do descanso nocturno. 7 Dores de cabeça e insónias A dificuldade em dormir e o cansaço podem dever-se aos afrontamentos e aos suores nocturnos que não permitem um bom descanso. Na realidade, a falta de sono reparador surge porque a mulher acorda antes de aparecem os afrontamentos. A ansiedade também pode provocar dificuldade em conciliar o sono. O que fazer? - Evite fazer exercício muito intenso antes de dormir. - Reduza o consumo de álcool, cafeína e faça jantares ligeiros. - Para muitas mulheres, beber leite morno ou infusões à base de ervas calmantes (passiflora ou tília) ajuda-as a alcançar o sono e a conseguir descansar. 8 Osteoporose Trata-se da perda de massa óssea que pode aparecer, especialmente, no primeiro estadio da menopausa. O desgaste dos ossos pode provocar fracturas produzidas por uma queda ou de forma espontânea. Tem uma componente hereditária, pelo que deve ter em conta os seus antecedentes familiares. A debilidade dos ossos não manifesta sintomas e o processo de descalcificação inicia-se 15 a 30 anos antes da fractura, por isso, os especialistas recomendam uma alimentação saudável e a prática de desporto. O que fazer? - Para a detectar deve fazer uma densitometria, que consiste em determinar a quantidade de massa óssea que tem. - O exercício físico ajuda-a a fixar o cálcio (presente, por exemplo, no leite e seus derivados, no peixe azul e nos frutos secos). - Tome vitamina D e fixadores de cálcio, sempre sob prescrição médica. 9 Vaivém de emoções Algumas mulheres têm alguma ansiedade nesta etapa perante as mudanças e o medo causados pela perda de fertilidade. Também surgem alguns quadros de depressão e o medo de perder sensualidade e apetite sexual. As mudanças de humor são habituais, uma vez que a variação dos níveis hormonais pode provocar angústia, tristeza e irritabilidade. O que fazer? - Durma bem. Faça exercícios de relaxamento e meditação. - Tome consciência de que é apenas uma nova etapa. - Mantenha-se sexualmente activa. É um excelente antídoto contra a depressão. 10 Hipertensão e doenças cardiovasculares A redução de estrogénios também pode provocar mudanças na pressão arterial. O aumento de glicemia (açúcar no sangue) e hipertensão arterial são os factores que condicionam um maior risco cardiovascular, ou seja, a possibilidade de sofrer um enfarte ou um acidente vascular cerebral (AVC). (legenda) Nesta etapa é conveniente controlar o excesso de peso, tensão e colesterol. O que fazer? - É fundamental controlar três factores: o peso, o colesterol e a pressão arterial. - Recomendam-se caminhadas de 35 a 45 minutos, 6 a 7 vezes por semana, para manter uma actividade contínua que estimule as funções do organismo. - Siga uma alimentação equilibrada e mantenha o stress sob controlo. Não ignore estes sintomas (consulte o seu médico) - Aumento de peso injustificado. - Ataques de calor repentinos, sem causas externas. - Insónias frequentes. - Dores articulares. - Subida da tensão arterial. - Fadiga prolongada. - Pequenas perdas de memória. - Mal-estar intestinal. - Secura nos olhos. - Comichão na pele. - Propensão para infecções urinárias. - Aumento brusco do colesterol. - Mudanças de humor. - Depressão e irritabilidade repentinos. - Hemorragias vaginais Mais vale prevenir... - Faça mais desporto. - Se fumar ou beber, pare. - Ingira alimentos saudáveis. - Antes da menopausa, precisa de 1.000 mg de cálcio por dia. Depois, 1.500 mg. - Vigie os seus níveis de vitamina D (é fundamental para a absorção de cálcio). - Faça uma densitometria, se tiver mais de 65 anos, para avaliar o seu risco de osteoporose. - Faça auto-palpação das mamas periodicamente. - Não descuide os seus check-ups. A revisão ginecológica regular é a forma mais simples e eficaz de detectar a tempo doenças com maior incidência na segunda metade da vida.

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