Menopausa - Menopausa? Alimente-a bem.
Com o final da menstruação muitas mulheres sofrem com afrontamentos, excesso de peso, depressão, excesso de colesterol...


 
Menopausa? Alimente-a bem.
Menopausa? Alimente-a bem Com o final da menstruação muitas mulheres sofrem com afrontamentos, excesso de peso, depressão, excesso de colesterol... A longo prazo, também pode surgir secura vaginal e da pele, doenças cardiovasculares e osteoporose. Uma alimentação adequada vai ajudá-la a aliviar e prevenir estes problemas. A Terapia Hormonal de Substituição (THS) não é a única a actuar contra os transtornos próprios da menopausa e etapas posteriores da vida da mulher. Existem alimentos ao seu alcance que evitam ou reduzem grande parte destes problemas que prejudicam a sua qualidade de vida; e o melhor, sem efeitos secundários. A sua eficácia deve-se aos nutrientes que contêm. Dizemos-lhe aqui o que deve comer para se sentir melhor nesta etapa. As frutas e verduras são a melhor fonte natural de vitaminas e minerais, essenciais nesta fase. Alimentos que deve evitar Existem alimentos que pioram a sua situação. Tire-os da sua ementa ou reduza o seu consumo diário.  As bebidas carbonatadas. Segundo estudos recentes, impedem a absorção de cálcio dos alimentos.  Chá, café, bebidas com cafeína ou álcool. Aumentam a secreção do cálcio que ingere e são uma das causas dos afrontamentos.  As gorduras saturadas. Provocam doenças cardiovasculares e obesidade. Geralmente, são de origem animal (encontram-se na carne, nos lacticínios gordos, na manteiga, nos enchidos...), mas também estão contidas nos óleos tropicais de coco e palma, que são utilizadas em pratos pré-cozinhados e confeitaria sob o nome de “óleo vegetal”. As gorduras hidrogenadas ou “trans” também actuam como saturadas, apesar de serem provenientes de um óleo saudável (estão contidas em margarinas, caldos em cubo e muitos pratos preparados). Contra Os afrontamentos, calores constantes Não serve de consolo saber que cerca de 80% das mulheres sofrem com afrontamentos. Habitualmente acompanhados de uma transpiração copiosa, surgem tanto de dia como à noite e, apesar de não constituírem nenhum perigo, são muito incómodos. Uma forma de os reduzir bastante é incluindo na sua alimentação:  Soja. É uma leguminosa em forma de feijão ou fava. A sua acção terapêutica deve-se às isoflavonas que contém. Estas substâncias são conhecidas por terem uma estrutura química semelhante à dos estrogénios, hormonas femininas produzidas pelos ovários – por isso são chamadas fitoestrogénios -, e actuam de forma semelhante a essas hormonas. Recomenda-se a ingestão diária de 100 mg; quantidade que obtém com um ou dois copos de leite de soja, um hamburguer vegetal, 50 g de feijões guisados ou 45 g de farinha de soja.  Infusões de sálvia e cimicifuga. A sálvia contém fitoestrogénios, pelo que reforça os efeitos da soja e, para além disso, diminui a formação de suor. A cimicifuga é sedante, diminui o número de afrontamentos e tem uma actividade estrogénica; vai-lhe fazer muito bem tomá-la antes de se deitar. A osteoporose, ossos de cristal Esta doença consiste na descalcificação dos ossos e costuma ser detectada na pós-menopausa. Para a evitar ou atrasar precisa de, no mínimo, 1.000-1.200 mg de cálcio, 10 mcg de vitamina D e 60 mg de vitamina C, por dia. A vitamina D serve para fixar o cálcio nos ossos e a C intervém no metabolismo deste mineral e na formação do colagénio dos ossos. Obtém-nas todas se ingerir:  Lacticínios magros. São a principal fonte de cálcio. Quatro copos de leite ou cinco iogurtes cobrem as suas necessidades diárias. Também pode ingerir queijo pobre em matéria gorda. Existem lacticínios enriquecidos com vitamina D, mas não abuse deles porque quando ingerido em doses elevadas, este nutriente torna-se tóxico.  Verduras de folha verde e hortaliças. Aportam cálcio e vitamina C.  Soja. Rica em cálcio e fitoestrogénios, que também protegem o osso. No tofu, utiliza-se sulfato de cálcio para coagular o leite de soja, o que o torna ainda mais eficaz.  Peixe azul. Salmão, sardinhas e atum contêm importantes quantidades de vitamina D. As sardinhas em óleo são muito ricas em cálcio. A insónia: não consigo dormir! Entre 35% e 40% das mulheres dorme pouco e mal nesta etapa da vida e durante os anos seguintes. Os afrontamentos nocturnos e o nervosismo gerado pela diminuição dos estrogénios fazem-na acordar “ensopada” em suor? Vai dormir melhor se jantar duas horas antes de se deitar e incluir na sua alimentação:  Cereais, massas e pães integrais, e batatas. São hidratos de carbono complexos ricos em amido, que favorecem o trabalho do triptofano, um aminoácido essencial, percursor da serotonina; esta, por sua vez, favorece a formação de melatonina, hormona que induz o sono e regula a temperatura corporal.  Lacticínios magros, ovos e peixe. Contêm triptofano.  Verduras cruas e frutas ricas em vitamina C. Ajudam o corpo a produzir serotonina, que ajuda a dormir. A alface é a mais indicada.  Infusões relaxantes. Tília, erva-cideira, espinheiro-branco, camomila... adoçadas com mel; graças à acção de algumas substâncias do mel, o cérebro aproveita melhor o triptofano. Ementas anti-menopausa Ajuste as quantidades às suas necessidades. O importante é não superar o seu peso saudável. Se já o tem, pode ingerir cerca de 1.500 calorias por dia.  Pequeno-almoço: Um sumo de toranja, um copo de leite magro ou uma bebida de soja com cereais integrais ou pão integral com queijo fresco.  Almoço e jantar: Verduras de folha verde e hortaliças cozidas ou em salada com rebentos de soja e/ou tofu (pode ser um prato único); massa integral, batatas ou favas de soja guisadas; peixe azul (três vezes por semana), ovos (duas vezes por semana), carne de frango ou peru (duas vezes por semana), hambúrgueres de soja; fruta (banana, ameixas, citrinos, morangos, cerejas, uvas, quivi, maçã), iogurte bio ou uma infusão.  Para petiscar entre refeições: Fruta, sumos frescos recém espremidos, queijo baixo em gorduras, bolachas integrais ou uma infusão. Contra A depressão: pode ser evitada É natural, nesta etapa, ocorrerem estados depressivos, sobretudo em mulheres que já tenham sofrido anteriormente desta doença. Podem ser causados pela soma de factores psicológicos derivados da menopausa (pela perda da fertilidade, falta de apetite sexual...) e pelas mudanças no ambiente social (os filhos saem de casa; os pais, mais velhos, começam a causar problemas; as ocupações diminuem). Se vê tudo negro, ingerir alguns dos alimentos que se seguem pode ajudá-la a sair desse estado anímico:  Soja, frango, peixe, ovo, pão e cereais integrais, banana, toranja, cerejas, uvas e frutos secos. Contêm vitamina B6, que participa na reparação do tecido nervoso. Como os frutos secos impedem a absorção de cálcio, recomenda-se a ingestão de apenas uma mão cheia, três vezes por semana.  Lacticínios magros, massas, ovos e peixe. Todos eles lhe aportam triptofano, que contribui para a formação de serotonina, substância que melhora o estado de ânimo, contribuindo para a recuperação da calma e tranquilidade. Alguns também têm vitamina B6. As doenças cardiovasculares O aumento de colesterol no sangue, a hipertensão e a falta de cálcio podem causar estes problemas. Deve comer:  Peixe azul. Contém ácidos gordos essenciais ómega-3 que reduzem a hipertensão, aumentam o colesterol “bom” (HDL), reduzem os triglicéridos e previnem as tromboses. Também colaboram na combustão de gorduras, ajudando a prevenir a obesidade, factor de risco cardiovascular.  Azeite. O ácido oleico que contém é um grande protector do coração: reduz o colesterol total e o “mau”, sem diminuir o bom, evita os trombos (coágulos sanguíneos) e diminui a tensão.  Lacticínios. Um copo de leite antes de se deitar tem muitas vantagens: contém cálcio (se o coração não o tiver “à mão” absorve o dos ossos) e triptofano.  Maçã e cenoura. Contêm pectina, um tipo de fibra que capta o colesterol, eliminando-o.  Alho, cebola e alho porro. Os seus compostos enxofrados ajudam a baixar a tensão, o colesterol e os triglicéridos.  Infusão de espinheiro branco. Melhora a circulação, regula o ritmo cardíaco e acalma as palpitações e o stress. A secura, vaginal e da pele Com a diminuição dos estrogénios, a mucosa que cobre a vagina atrofia e passa de rugosa e grossa a lisa, fina e com pouca lubrificação; a pele fabrica menos colagénio, ácido hialurónico e gordura, recebe menos sangue e a sua grossura diminui, descai e fica enrugada. A mucosa pode melhorar um pouco com a alimentação. A pele também é muito beneficiada por alimentos como:  Peixe azul. Os seus ómega-3 favorecem a formação das membranas celulares, conferindo elasticidade e hidratação à pele. A sua vitamina B5 repara as células da pele, as mucosas e o cabelo.  Soja. As suas isoflavonas actuam de forma semelhante aos estrogénios e substituem-nos nas funções que estes tinham na pele.  Cenoura. Uma peça média contém os 5-6 mg de betacaroteno (o corpo transforma-o em vitamina A) necessários diariamente. Intervém no crescimento dos tecidos (pele, ossos e mucosas), melhora a elasticidade e protege dos radicais livres.  Citrinos, tomates, pimentos, batatas. Ricos em vitamina C, ajudam a produzir colagénio, reparar e regenerar a pele; para além disso, são bons antioxidantes.
 
 
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